Les micro-pauses actives : un levier simple pour prévenir les TMS au bureau
Travailler assis toute la journée peut sembler anodin. Pourtant, cette posture prolongée est l’un des principaux facteurs de troubles musculo-squelettiques (TMS). Heureusement, une solution simple et accessible existe : les micro-pauses actives.
TMS et travail sédentaire : un risque silencieux
Au bureau, le corps est soumis à une posture statique prolongée, souvent mal adaptée … Ces positions répétées jour après jour peuvent entraîner, à défaut de se mouvoir suffisament, des sensations désagréables au niveau du dos, de la nuque, des épaules, etc.. cette sédentarité et parfois l’inactivité représentent donc un problème.
Selon l’Assurance Maladie, les TMS représentent plus de 85 % des maladies professionnelles en France. Et les métiers de bureau ne sont pas épargnés, bien au contraire
🕐 Qu’est-ce qu’une micro-pause active ?
Une micro-pause active est une pause de courte durée (entre 30 secondes et 2 minutes) réalisée plusieurs fois dans la journée. L’objectif : relancer la circulation, détendre les muscles, et réajuster sa posture.
Contrairement à une pause « passive » où l’on reste statique (scroll sur son téléphone, discussion assise), la micro-pause active implique un mouvement conscient et bénéfique pour le corps.
💪 5 exercices simples à faire en moins de 2 minutes
Voici quelques exemples d’exercices que chacun peut réaliser sans matériel, directement à son poste de travail :
Étirement cervical
rentrez les menton, inclinez lentement la tête d’un côté, maintenez 10 secondes, puis changez de côté. Répétez 2 fois. chaque direction peut également être intéressante à explorer, ne soyons pas avares en mouvement!Déroulé des épaules
Faites 10 grands cercles vers l’arrière avec vos épaules, puis 5 vers l’avant.Auto-grandissement
Assis, pieds bien ancrés, tendez les bras vers le plafond en vous auto-grandissant. Inspirez profondément, relâchez.Pompage des mollets
Levez et baissez les talons en gardant les pointes de pieds au sol. Excellent pour la circulation !Rotation du buste
Assis ou debout, placez vos mains sur les hanches et tournez doucement votre buste à droite, puis à gauche. Maintenez 10 secondes de chaque côté.
⏱️ Fréquence recommandée : 1 micro-pause toutes les 45 à 60 minutes.
🧠 Comment les intégrer dans sa journée de travail ?
Programmez une alarme discrète sur votre ordinateur ou votre téléphone toutes les heures.
Utilisez une application dédiée au bien-être au travail (par exemple : Stretchly, Desk Yogi, Pause).
Créez une dynamique collective : proposez un rituel d'équipe en visio ou au bureau (1 minute toutes les heures).
Postez une fiche de routine visible au poste de travail avec quelques visuels-guides.
✅ Pourquoi ça fonctionne ?
Les micro-pauses actives permettent :
de réduire les tensions musculaires accumulées ;
de stimuler la circulation sanguine ;
de réduire le stress par la respiration et le mouvement ;
d’améliorer la concentration et la productivité.
Ce sont de petits gestes simples qui, pratiqués régulièrement, ont un impact réel sur la santé au travail.
🚀 Conclusion : bouger souvent, même un peu, c’est déjà prévenir
Mettre en place les micro-pauses actives dans une entreprise ne nécessite ni grands moyens ni bouleversement de l’organisation. Il suffit de conscientiser les risques, de former les équipes, et d’accompagner le changement par des gestes concrets.
Chez Novadone, nous intégrons ce type de pratique dans nos formations "gestes et postures" et "qualité de vie au travail", avec des programmes adaptables à chaque métier.
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